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A VOS MARQUES : Préparez votre vélo avant de commencer.

Vous devez vous sentir à l’aise sur le vélo. Sinon, vous risquez non seulement de vous fatiguer inutilement, mais également de combattre la douleur et, dans le pire des cas, d’avoir un accident. Avant de commencer à pédaler, trouvez la bonne position en réglant la hauteur de la selle et la distance du guidon.

1. Choisissez la hauteur

Placez-vous à côté du vélo et bloquez la selle à la hauteur de l’articulation des hanches en la laissant parallèle au sol. La pointe doit être horizontale.

2. Réglez le guidon

La hauteur du guidon doit être légèrement supérieure à celle de la selle (ligne en tirets jaune). Aidez-vous en montant sur le vélo : si vous réussissez à obtenir une position légèrement inclinée vers l'avant, formant un angle de 45° (ligne en tirets verte), tout en étant à l’aise, vous avez atteint l’objectif.

3. Selle en avant ou en arrière ?

Montez sur le vélo et mettez la pédale parallèle au sol (votre pied doit former trois heures sur une horloge imaginaire) : lorsque vous pédalez, le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied.

PRET ? La bonne position.

Colonne détendue -> Tête haute Abdominaux (muscles transversaux) en tension -> Coudes légèrement fléchis
Évitez les erreurs les plus courantes

Guidon trop près

Une fois assis sur la selle, lorsque vous pédalez, vous pourrez vous apercevoir que le guidon est trop près si le genou touche le coude, si la colonne vertébrale est soumise à une trop forte extension et, si en regardant vers l'avant, la zone cervicale se tend de manière excessive, provoquant une surcharge au niveau du cou.

Selle trop basse

Une fois installé, vous vous rendrez peut-être compte que la selle est trop basse en observant le comportement du genou. S'il est contraint de se fléchir de manière excessive, cela produit une très forte pression et divers problèmes peuvent survenir (par exemple une chondropathie fémoropatellaire).

Selle trop haute

Au contraire, si la selle est trop haute, vous pouvez vous apercevoir lorsque vous pédalez que, au niveau de l’extension de la jambe et quand le genou est entièrement détendu, vous êtes trop sur la pointe des pieds et vos hanches oscilleront de manière excessive de haut en bas.

La bonne hauteur

Si votre selle est bien réglée, lorsque vous atteignez le point le plus bas en pédalant (le pied étant à six heures), le genou doit rester légèrement fléchi et former un angle de 30°.

PARTEZ !

Le pédalage

Il est essentiel de suivre certaines règles pour arriver à bien pédaler et pour ne pas faire d'erreurs. Les erreurs les plus courantes concernent la flexion ou l'extension excessive du genou et leur distance du cadre du vélo.

La bonne flexion

Comme nous l’avons déjà vu, lorsque la selle est trop haute, cela provoque une extension excessive du genou et, au point le plus bas du cycle de pédalage, du pied. A contrario, lorsque la selle est trop basse, le genou se plie beaucoup trop et l’angle entre la jambe et le fémur est trop fermé.

La distance

En regardant de face, on observe mieux la position des genoux. Pour un pédalage plus efficace, les genoux doivent être orientés vers l’intérieur.

La stabilité de la hanche

Une selle trop haute provoque un déséquilibre latéral de la hanche, bien que dans certains cas la même phase inerte du cycle de pédalage bloque son mouvement. On aperçoit parfaitement ce qu’il se produit si les muscles du buste ne sont pas réquisitionnés, lorsque la hanche « s’écrase » sur la selle. Si vous ne corrigez pas votre position, l’impact, bref, mais constant lors du pédalage, peut provoquer des discopathies dégénératives et des douleurs lombaires.

Un buste actif

Le vélo étant un appareil statique, toute vibration sera transmise à la colonne. Au cours de l’exercice, vous devez donc maintenir la musculature du buste active afin que le buste lui-même puisse remplir sa fonction de stabilisation. Dans le cas contraire, la colonne vertébrale sera atteinte de microtraumatismes provoqués par une mauvaise position. Ainsi, ayez toujours les abdominaux (muscles transversaux) en tension et veillez à respirer avec le diaphragme et les muscles intercostaux tout en gardant la taille ferme afin de stabiliser autant que possible le buste et le bassin.

Les poignés

Si vous préférez utiliser le prolongement du guidon, faites attention à ne pas soumettre le poignet à une trop forte flexion. Vous risqueriez une inflammation du nerf médian qui passe par le canal carpien ainsi que des tendons fléchisseurs des doigts.Tenez le guidon en faisant en sorte que le dos de la main soit aligné avec l'avant-bras. Ainsi, vous éviterez d'exposer l’articulation du poignet à une trop forte flexion.