Comment muscler les fessiers ?


Moins primordial pour les hommes, avoir de belles fesses est pour une femme son principal atout de séduction. Le fessier musclé est soit convoité soit admiré et permet au quotidien de valoriser le reste du corps. Muscler les fesses passe par un objectif précis qui peut être de raffermir ou de galber et remonter les fesses, bien que souvent unis dans le même programme.

L’anatomie du fessier


Le fessier est composé de trois muscles insérés dans le bassin : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

• Le grand fessier : Premier muscle situé à l’arrière du bassin, le grand fessier est celui qui donne une forme bombée mais aussi celui à l’origine de la culotte de cheval.

• Le moyen fessier : En forme d’éventail, le moyen fessier est un muscle épais qui souligne le haut des fesses et contribue au galbe. Sa contraction entraîne une flexion et permet l’extension de la hanche.

• Le petit fessier : Responsable du maintien du bassin, le petit fessier a les mêmes actions que le moyen fessier. Situé entre sur la partie supérieure du grand fessier, il permet une rotation interne de la cuisse et donne une forme rebondie aux fesses.

Quels exercices pour muscler les fessiers ?


Se muscler les fesses peut se faire à tout moment. Au quotidien par de simples exercices comme la montée des escaliers ou dans le cadre d’un programme complet.

Il existe cependant des exercices précis qui permettent de raffermir et galber lors de séances d’entraînement comme : 

• Le squat : Exercice qui se fait à l’aide de charges (barre ou altère) et de ballon de gym ou tout simplement au poids du corps. 

• Le soulevé de terre : Parfait pour muscler les fesses mais également les jambes, les lombaires et les trapèzes, la charge soulevée doit être adaptée à l’intensité de l’exercice. 

• Le levé du fessier : En position dorsale, sur une jambe ou avec un ballon de gym, le soulevé fessier apporte un gain de tonicité.

• Extension et abduction de la jambe : Exercice qui sollicite surtout le grand fessier, l’objectif est de tirer la jambe attachée à une sangle vers l’arrière le plus haut possible, tout en gardant le dos bien droit. Une variante est l’abduction de la jambe qui sollicite le moyen fessier essentiellement. L’exercice se fait alors sur le côté.


Quels sports pour muscler les fessiers ?


Ajouté au programme d’exercices précis ciblant les fessiers, la pratique d’un sport est à recommander pour muscler et galber le fessier durablement.

Il est donc recommandé de pratiquer des sports tels que :

• Le footing, idéal pour le remodelage

• Le vélo qui stimule les muscles du grand fessier mais aussi des abdos et de l’ensemble de la partie inférieure du corps.

• La natation va affiner les jambes et muscler les fesses.

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