Quels exercices pour faire une traction ?

Les tractions permettent de travailler entièrement le haut du corps en utilisant son poids tout en développant la force et les muscles pour se hisser au-dessus de la barre à l’aide de ses bras. La pratique de la traction ne nécessite pas ou peu de matériel et c’est un entraînement qui peut être effectué comme exercice de base.

Les principaux exercices pour faire une traction

La variété des exercices de traction permet de travailler à votre niveau et selon les objectifs fixés. On distingue ainsi quelques exercices classés selon leur difficulté.

Exercice 1 : La demi-traction

A l’aide d’une chaise ou d’un saut, l’objectif est d’habituer son corps au mouvement.

Exécution : En position haute sur la barre, le menton au-dessus de la barre, descendre jusqu’à ce que le coude forme un angle de 90 degrés puis remonter en position de départ.

Exercice 2 : La traction buste vertical

Cet exercice connait plusieurs variantes soit au niveau de l’amplitude d’extension ou dans le positionnement des mains et permet de développer le dos et les biceps.

Exécution : Les tractions peuvent être en pronation ou pull-up (les paumes des mains sont vers l’avant) ou en position supination ou chin-up (les paumes de main sont vers vous).
La traction verticale consiste à se hisser au niveau de la barre fixe à hauteur du menton en gardant le dos bien droit et tenir la position (le temps varie selon vos capacités). Descendre en douceur en expirant.

Variante : Il est possible de marquer la descente par un temps d’arrêt puis de descendre rapidement et fléchir immédiatement les bras pour remonter comme un ressort.
L’exercice de traction à buste vertical peut également se faire en position horizontale en se suspendant à une barre fixe basse.

Exercice 3 : Exercice de traction excentrique

Cet exercice excentrique permet au corps de gérer une traction négative (inverse de la traction normale).

Exécution : En position haute sur la barre, l’objectif est de descendre le plus doucement possible en résistant au poids du corps sur un temps entre 5 et 8 secondes selon le niveau. Une fois arrivé en position basse, les jambes prennent appui sur un tabouret pour revenir en position de départ.

Variante : Afin de se mettre en position de départ, il est possible d’effectuer un petit saut. La hauteur du tabouret peut varier pour une position finale ou les bras sont plus ou moins tendus.

Exercice 4 : La traction sautée

Cet exercice permet d’améliorer la force de tirage et l’extension.

Exécution : Effectuer un saut pour se hisser au niveau de la barre puis une traction simple avant de relâcher les mains pour revenir en position de départ.

Pour compléter vos entraînements, vous pouvez également utiliser des accessoires musculations DKN.