Quels exercices faire avec des kettlebell ?


La kettlebell est un accessoire d’entraînement sportif ressemblant à une sorte de boulet avec une poignée qui permet de muscler son corps grâce à de nombreux exercices variés.

Brûleur de graisses, la kettlebell permet également de gagner en force et de renforcer le système cardio vasculaire. L’utilisation de kettlebells est un excellent moyen de sculpter le corps et améliorer la condition physique, quel que soit le niveau de départ. Une variante appelée le Swing permet également de travailler la coordination et l’équilibre.

Les principaux exercices à faire avec des kettlesbells

Il existe de nombreuses variantes de séances de kettlebells dont les exercices seront exécutés par séries complémentaires pour un travail complet et efficace.

Exercice 1 : Le Swing


Cet exercice permet de muscler les quadriceps et les fessiers.

Exécution : Les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, pliez les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en regardant loin devant. Contractez les fessiers et les abdos puis pousser le bassin en avant pour propulser la kettlebells à la verticale en inspirant puis descendez sans mouvement de bascule en expirant.

Répétez l’exercice 3 fois puis prendre un temps de récupération.

Exercice 2 : Le tirage


Cet exercice peut se faire de 2 manières

• Le tirage debout : Cet exercice permet de travailler le grand dorsal mais également les triceps et biceps.

Exécution : Les pieds sont l’un devant l’autre et le buste légèrement courbé vers l’avant, la kettlebell dans la main opposée à la jambe de devant.

L’objectif est de rapprocher la kettlebell de la hanche en réalisant une rotation afin que la paume de la main se retrouve vers l’avant à la fin du mouvement. Relâchez en mouvement rotationnel inverse. Le mouvement de remontée se fait en inspirant et celui de la descente en expirant.

• Le tirage au sol : Cet exercice permet de travailler les abdominaux et le bas du corps.

Exécution : En position planche, les mains et les pieds en appui sur la largeur des épaules. La kettlebell est dans la main de votre choix. En contractant les muscles, inspirez en tirant le coude vers le haut pour soulever la kettlebell. Attention à ne pas tourner les épaules ! Descendez ensuite la kettlebell sans retoucher le sol en expirant. Veillez à toujours garder une position alignée en gardant le dos et le bras bien droit

Exercice 3 : L’épaulé jeté


Cet exercice permet de travailler les épaules, les cuisses, les fessiers et les bras.

Exécution : Debout, les pieds plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur, la kettlebell dans la main de votre choix, l’autre placée sur la hanche. Pliez les jambes en poussant sur les fessiers, le dos plat mais le buste légèrement incliné vers l’avant pour ramener la kettlebell au niveau des épaules puis remontez les jambes pour propulser la kettlebell à la verticale. Revenez en position de départ et répétez l’exercice 3 fois 30 secondes

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