Comment améliorer son cardio ?


Travailler et améliorer son cardio est un excellent moyen de perdre des calories et d’améliorer sa capacité cardiaque et pulmonaire. Facteur essentiel dans la progression des performances, le cardio apporte, à chacun et au quotidien, un bien-être et une solution à certains problèmes de santé. C’est pourquoi avant de commencer, il est important de se fixer un objectif à l’avance qui peut être : la perte de poids, un meilleur souffle, du diabète, une épreuve sportive spécifique (combat, marathon, triathlon).


Des activités précises pour un muscle comme le cœur


L’amélioration de son cardio passe par un programme d’exercices variés et la pratique de différents sports tels que : la corde à sauter, la course à pied, le vélo, la natation, la marche, le rameur, le steppeur…

L’ensemble de ces activités permet au corps d’effectuer une activité physique régulière et au cœur de pouvoir tenir l’effort lors de l’exécution d’activités diverses. Faire travailler le cœur permet de prévenir des maladies cardiovasculaires et profitez de la vie le plus longtemps possible !

Comment améliorer et augmenter son cardio ?

Selon l’objectif, les exercices doivent se faire suivant une fréquence d’entraînement qui évolue dans le temps en fonction des capacités. Des séances courtes d’environ 30 minutes pour commencer peuvent par exemple se prolonger jusqu’à 1h lors d’entraînements plus intensifs. On parle alors de zones d’intensité d’entraînement composées de 3 zones principales (qui peuvent varier jusqu’à 7 pour le vélo) :



• Zone 1 : Elle correspond à l’endurance fondamentale dont la fréquence cardiaque est inférieure à 80% de la fréquence cardiaque maximale (FCMax). C’est une zone qui développe peut la capacité aérobie car elle demande peu d’effort. L’oxygène est alors le principal carburant du muscle. Idéale pour les débutants.

• Zone 2 : On parle alors de résistance douce, située entre 80% et 90% de la FCMax. Cette zone va demander un effort aux muscles qui vont en priorité puiser dans les réserves de glycogène musculaire. Dès la zone 2, l’effort est de nature anaérobie. Le muscle va utiliser moins d’oxygène et plus de glycogène.

• Zone 3 : Il s’agit là de la résistance dure qui se situe entre 90% et 100% de la FCMax. Dans cette zone, c’est le glycogène qui devient le principal carburant du muscle qui utilise alors peu d’oxygène.

Travailler par séances sur le temps


En s’appuyant sur les différentes zones, l’entraînement va se faire sur des séances qui associent deux types de travail distincts mais complémentaires.

• Le travail foncier : L’objectif est de s’entraîner à faible intensité sur une longue période, en restant dans la zone 1 et acquérir ainsi des bases solides.

• Le travail fractionné : Une fois le travail foncier acquis, on inclut des séances de fractionné qui permettent à l’organisme de repousser le seuil anaérobie en effectuant des séries d’accélération à intensité maximale suivies de pauses.

L’ensemble de ces activités et les séances de travail associés à une alimentation équilibrée redonnent vie à votre cœur !

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