AMRAPArrachéBack squatBench pressBodyweightKettlebellMuscle-upOverhead squatPull-upDeadliftWODSquatMetcon

Qu'est-ce qu'un WOD en Crossfit ?

Un WOD est, par définition, la « séance d'entraînement du jour » : Workout Of Day et correspond à une suite d'exercices de musculation variés et réalisés à haute intensité. Le WOD est donc une séance de Crossfit quotidienne et doit durer, en moyenne, 35 à 40 minutes pour avoir de véritables résultats.

De par cette faible durée, l'un des principes mêmes du WOD est qu'il doit être intense comportant des temps de repos très courts, entre chaque exercice. Le but est d'enchaîner les exercices, les uns après les autres.

Les fréquences d'entraînement peuvent variées d'un athlète à un autre mais se présentent généralement sous deux formats : 3 jours de travail et 1 jour de repos ou 5 jours de travail et 2 jours de repos.
Les exercices qui composent un WOD s'articuleront autour de trois catégories :

- la gymnastique avec des exercices de tractions, de pompes, de muscle-up, etc.
- la cardio avec des exercices comme la course à pied, le rameur, la corde à sauter, etc.
- l'haltérophilie avec des exercices d'arraché, d'épaulé-jeté, de squat, etc.

Comment se compose une séance de Crossfit ?



Généralement la séance dure 1 heure et se divise en 3 parties : 

• Le warm-up : D’une durée d’environ 10 minutes, il s’agit d’enchaîner divers mouvement pour s’échauffer, augmenter le rythme cardiaque et préparer les articulations et les muscles au travail à venir.

• Le skill : Répétition de différents mouvements techniques présents dans le WOD pour apprendre ou se perfectionner.

• Le WOD : L’objectif est de réaliser une série d’exercices adaptés à votre niveau. Il peut s’agir de simples enchaînements comme l’exécution rapide et intense des exercices afin de fournir un effort court et brutal, principales caractéristiques du Crossfit.

Ces exercices sont tous effectués selon le programme d’entraînement dont l’objectif peut être : 

AMRAP : l’objectif est d’enchaîner le plus de rounds / tours possibles en un temps donné

• EMOM : L’objectif est d’effectuer autant de répétitions d’un mouvement ou d’une série imposée en un temps défini

• Tabata : Généralement sur fond musical, il dure 4 minutes et se divise en 8 rounds pendant lesquels l’objectif est de faire un maximum de répétitions d’un exercice sur 20 secondes avec une pause de 10 secondes entre chaque round.

MetCon : Entraînement conçu spécialement pour améliorer les capacités cardio et développer l’endurance


Sur une semaine d'entraînement, chaque jour est consacré à un WOD. Chaque séance d'entraînement sera composée d'un échauffement, d'un développement d'une compétence, d'un WOD et d'une phase d'étirements. Les combinaisons d'exercices sont illimitées et différentes chaque jour.



Chaque exercice de Crossfit qui composera les WOD aura pour objectif de développer diverses aptitudes physiques comme l'endurance musculaire et respiratoire, la force physique, la résistance à l'effort, la souplesse, la vitesse, la puissance, l'agilité, la coordination, la précision et enfin l'équilibre.

Le WOD est généralement défini par un entraineur aguerri qui mettra en place un programme d'entraînement destiné à faire travailler le maximum de muscles, à chaque WOD et donc à chaque exercice.

Tous les exercices de WOD peuvent être modifiés de telle sorte à s'adapter à la condition physique de chaque personne.

Exemples de WOD les plus connus



Le Murph

Le plus rapidement possible, enchainez : 

1600 m de course à pied 
100 tractions (Pull-ups)
200 pompes (Push-ups)
300 Squats
1600 m de course à pied 

Vous pouvez partionner comme vous voulez les tractions, pompes et squats. Un athlète confirmé met environ 30min pour finir ce WOD

Le barbara

Vous devez faire le plus rapidement possible, 5 tours de :
20 tractions (Pull-ups)
30 pompes (Push-ups)
40 relevés de buste : abdominaux (Sit-ups)
50 Squats

Prenez trois minutes de recup entre chaque tour

Le Cindy

Faites le maximum de tours en 20min de :

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats


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