Haltères Automatiques

Publié le : 07/04/2016 14:19:45
Catégories : Zooms

Le mouvement :

J’effectue une légère élévation, puis un mouvement circulaire de mes épaules en gardant les bras le long du corps et sans fléchir les coudes.

Les muscles sollicités :

Trapèzes/rhomboïdes/élévateurs de la scapula

Respiration :

Inspiration : en fin de mouvement

Expiration : tout au long des rotations

Remarque :

Si la charge pour cet exercice est trop importante alors la rotation des épaules devient impossible.

Élévations latérales

Position de départ :

Debout les jambes légèrement écartées un haltère dans chaque main, je garde le dos bien droit ainsi que les bras le long du corps.

Le mouvement :

J’effectue une élévation des bras jusqu'à l’horizontale les coudes légèrement fléchis, je reste en position élevée 2 à 3 secondes puis relâche doucement en retenant la descente jusqu'à la position de départ.

Les muscles sollicités :

deltoïdes (épaules) portion moyenne.

Si élévations au dessus des épaules les trapèzes entre en action

Respiration :

Inspiration : pendant l’élévation

Expiration : tout au long de la retenu de la descente

Remarque :

Il est possible de varier les positions de départ, en positionnant les haltères devant les cuisses ou même derrière les fesses.

Ecarter dos

Position de départ :

Debout les jambes légèrement écartées et les genoux légèrement fléchis.

Le buste penché vers l’avant, les bras pendants les coudes légèrement fléchis.

Le mouvement :

J’effectue une élévation des bras jusqu'à l’horizontale les coudes légèrement fléchis, je reste en position élevée 2 à 3 secondes puis relâche doucement en retenant la descente jusqu'à la position de départ.

Les muscles sollicités :

Deltoïdes/trapéze/infra épineux/petit rond

Remarque :

Il est possible d’effectuer cet exercice assis sur un banc ou une chaise, poitrine poser sur les cuisses.

Respiration :

Inspiration : en fin de mouvement pendant la descente

Expiration : pendant le tirage

Rowing

Position de départ :

Debout les jambes légèrement écartées, je garde le dos bien droit.

Je saisie les haltères en pronation en appuis sur les cuisses.

Le mouvement :

Je tire les haltères le long de mon corps jusqu’au menton en montant les coudes le plus haut possible.

Je garde la position élevée 2 à 3 secondes, puis relâche lentement en contrôlant la descente jusqu'à la position de départ.

Les muscles sollicités :

Deltoïdes/trapézes/biceps/avant bras/fessiers/abdominaux

Respiration :

Inspiration : pendant le tirage

Expiration : en fin de mouvement pendant la descente

Remarque :

Comme pour tout exercice de musculation la respiration est un facteur important de réussite.

Sur cet exercice il vous est donc indispensable d’inspirer pendant le tirage et d’expirer en fin de mouvement.

Tirage

Position de départ :

Debout les jambes légèrement écartées et les genoux légèrement fléchis.

Le buste penché vers l’avant et le dos bien plat, les bras pendants, prise en main des haltères en pronation.

Le mouvement :

Je tire les haltères jusqu'à la poitrine et relâche tout en contrôlant la descente.

Les muscles sollicités :

Grand dorsal/grand rond/biceps/rhomboïdes/trapèzes/abdominaux

Respiration :

Inspiration : en fin de mouvement pendant la descente

Expiration : pendant le tirage

Remarque :

Avec une prise en main des haltères en supination (paume de la main vers le haut), l’effort du mouvement sera plus important pour les biceps et les trapèzes.

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