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Publié le : 06/04/2016 15:13:56
Catégories : Les +

La saison d'hiver est le moment idéal pour commencer à développer votre musculature.

La raison en est que vous avez besoin d'ingérer un surplus de calories pour stimuler la croissance des muscles, et souvent, certaines de ces calories additionnelles peuvent se transformer en graisses corporelles. Heureusement, il vous suffit de faire preuve d'intelligence dans votre programme de développement musculaire pour minimiser l'accumulation de graisse tout en maximisant le développement des muscles.

1. Levez des charges lourdes !

Un des facteurs les plus essentiels dont vous devez vous souvenir dans le cadre de votre programme d'entraînement est que vous DEVEZ vous soumettre à des efforts intenses : sans cela, votre organisme n'aura aucune raison de transformer les calories supplémentaires en muscles et vous ne ferez alors qu'accumuler des graisses corporelles. Ce n'est certainement pas là votre objectif.

2. Mangez des glucides entre vos sessions d'exercice

Dans le cadre d'une démarche de développement musculaire, vous ne devez pas craindre les glucides. Ils vont fournir à votre organisme l'énergie dont il aura besoin pour développer sa musculature. Le fait de générer des tissus musculaires est un processus qui consomme énormément d'énergie, vous devez donc être sûr de satisfaire vos besoins de façon adéquate. Si vous souhaitez minimiser la prise de poids, il est préférable de consommer la majeure partie de votre apport en glucides entre vos sessions d'exercices, car c'est à ce moment-là que votre organisme en a le plus besoin et qu'ils sont le moins susceptibles de demeurer dans votre organisme sous la forme de graisses. Il reste recommandé de consommer des glucides pendant vos autres repas, cependant, dans ce cas, les portions peuvent être légèrement inférieures.

3. Mangez plus ... point à la ligne.

C'est probablement la plus grosse erreur que commettent la plupart des débutants quand ils entament un processus de développement musculaire. À la seconde où ils n'arrivent plus à voir leurs abdominaux, ils prennent peur devant la quantité de nourriture qu'ils ingèrent, terrifiés à l'idée de grossir. Cette attitude peut sévèrement court-circuiter leur développement musculaire potentiel et risque même d'y mettre un terme.

4. Limitez les sessions cardio

Dans le cadre d'une démarche de développement musculaire, il convient de limiter vos sessions de cardio à une à deux fois par semaines. Votre but est que toute votre énergie soit concentrée sur votre développement musculaire, donc si vous en dépensez la plus grande partie lors d'activités cardio, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Si vous décidez d'inclure plus d'entraînement cardio dans votre programme (par exemple si cela s'avère nécessaire pour le ou les sports que vous pratiquez), vous devrez alors augmenter d'autant plus la dose de calories ingérées afin de compenser.

5. Mangez plus gras

De nombreux jeunes gens qui tentent de prendre durablement du poids vont devoir consommer des quantités astronomiques de calories pour ce faire. Si vous tentez la même démarche en ne mangeant que de la nourriture diététique, vous risquez de ressentir un inconfort certain au niveau de votre estomac. La meilleure façon de faire est de consommer des aliments qui contiennent beaucoup de calories tout en étant bons pour la santé. Cela signifie qu'ils prendront moins de place dans votre estomac, vous permettant ainsi de consommer plus de calories pour satisfaire vos besoins. Étant donné qu'un gramme de matière grasse contient 9 calories et que les protéines et les glucides en contiennent 4, cela facilitera les choses. Assurez-vous de ne consommer que des sources de matière grasse saines.

6. Focalisez-vous sur les exercices composés

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement dont le but est d'obtenir un développement musculaire, il est toujours préférable de choisir des exercices composés. Ce sont les exercices de ce type qui vont stimuler le plus grand nombre de fibres musculaires et vous permettre d'atteindre une efficacité maximale au niveau de votre développement musculaire. Parmi les exemples d'exercices de ce type, on peut citer : les développés assis, les développés militaires, les squats, les soulevés de terre, les fentes, les tirages à la barre en T.

7. Reposez-vous suffisamment

Aussi important que soit votre programme d'entraînement, le repos est tout aussi capital. Si vous ne permettez pas à votre organisme de récupérer de vos sessions d'exercice, vous ne lui laissez pas l'opportunité de se renforcer en se reconstituant. Rappelez-vous que vous progressez quand vous vous reposez. Quand vous êtes en train d'effectuer vos exercices, vous forcez sur vos muscles, ce qui a pour effet de les déchirer et donc de les affaiblir.

8. Assurez-vous de dormir suffisamment

En complément du repos, le sommeil est également essentiel. En plus de constituer la forme ultime du repos, le fait de dormir suffisamment vous aidera également à optimiser votre profil hormonal. Quand votre organisme est en manque de sommeil, vous aurez tendance à libérer plus de cortisol, qui agit comme une hormone catabolique sur le corps. Cet élément peut rendre le développement musculaire beaucoup plus difficile, car ce dernier est basé sur des processus anaboliques (l'opposé des processus cataboliques).

9. N'abusez pas des protéines

Une croyance répandue en matière de développement musculaire est l'idée qu'il est nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines pour développer ses muscles. S'il est vrai que vous avez besoin de protéines, car elles fournissent à votre corps les éléments nécessaires à la création de tissu musculaire, tout excédent ne pourra être utilisé qu'en tant que source d'énergie ou stocké sous forme de graisse corporelle.

Une fois que vous avez couvert vos besoins, mieux vaut consommer plus de glucides ou de graisses alimentaires. Efforcez-vous de consommer 2,2 grammes de protéine par kilo de poids corporel.

10. Ne perdez pas le contrôle

La dernière chose à prendre en considération pour un développement musculaire réussi et de ne pas perdre le contrôle de votre prise de poids. Si le fait d'accumuler un peu de masse graisseuse ne pose pas de problèmes, en prendre plus que prévu n'est certainement pas dans votre intérêt. Rappelez-vous juste que vous allez bien finir par devoir perdre cet excès de poids et que cela sera plus facile si vous avez pris quatre ou cinq kilos que si vous en avez accumulé quinze ou plus. Si vous atteignez un niveau de masse graisseuse excédentaire que vous jugez excessif, faites un « break » dans votre programme de développement musculaire le temps d'éliminer la masse graisseuse que vous souhaitez perdre. Notez que si votre prise de poids est rapide, il est peut-être souhaitable de réviser votre protocole de développement musculaire et de consommer légèrement moins de calories excédentaires pour limiter la prise de poids dès le début.

En suivant ces 10 conseils, vous devriez parvenir à améliorer considérablement votre physique pendant l'hiver. Il ne vous restera plus qu'à réduire votre masse graisseuse au printemps et vous serez mince et musclé pour la saison d’été !

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